Glider

A magas fehérje fogyasztás hatása a csontanyagcserére

A magas fehérje fogyasztást gyakran összefüggésbe hozzák a táplálkozási szakemberek a csontritkulás fokozott kockázatával. A sportoló emberek számára a kép eddig sem volt egyértelmű, vagy egyszerű: a súlyzós (testépítő) edzés kedvező a csontok kalcium és fehérje tartalmának megőrzése, vagy növelése szempontjából, viszont a diétázás (ami rendszeres időközönként előfordul), különösen alacsony kalciumbevitel mellett kedvezőtlen hatású.

A domináló szteroid hormonok (tesztoszteron, DHT) anabolikusan hatnak a csontozatra, ellenben a testépítők között elterjedt alacsony tejtermék és ezzel általában együtt járó kis kalcium fogyasztás a csonttömeget és a csontsűrűséget előnytelenül befolyásolhatja. És akkor még itt van az óriási fehérje bevitel is! A nem és életkor, ezek hormonális sajátosságai tovább bonyolítják a dolgot, de egyre inkább úgy tűnik, hogy a fehérjét rehabilitálja a tudomány. Nézzünk meg néhány ezt alátámasztó kutatást!

Egy kísérlet során menopauzán átesett egészséges nőkön vizsgálták a magas protein (hús) fogyasztás hatását a csontanyagcserére, kalciumvesztésre. A 8 hét alatt alacsony (12% fehérje) és magas (20% fehérje) hústartalmú diétákat alkalmaztak. A kalcium fogyasztás hasonló volt a fehérjefogyasztástól függetlenül (600 mg/nap). Az eredmények érdekesek: a vizelettel ürített kalcium és a csont metabolizmus mutatói nem változtak, vagyis nem romlottak a magas fehérjefogyasztás következtében. (J Nutr. 2003 Apr;133(4):1020-6.)

A vizsgálatok sokszor találtak egyértelműen káros kapcsolatot a magas fehérje, az állati fehérje fogyasztása és a kalcium ürítés/csontvesztés között, de a kép igazából árnyaltabb. A táplálkozással bevitt fehérje az IGF-1-en keresztül stimulálja is a csontképződést, így idősekben a protein-kiegészítés kalcium kiegészítéssel együtt jelentősen csökkentette a csontvesztést a csak kalcium-kiegészítést kapó csoporthoz képest. A magasabb protein bevitelhez elegendő kalciumot is kell fogyasztani - ez úgy tűnik ellensúlyozza a nagyobb bevitellel járó kedvezőtlen jelenségeket, és hatásosabb, mint a csak önmagában alkalmazott kalcium kiegészítés. (J Nutr. 2003 Mar;133(3):852S-854S.)

Ugyanezt támasztja alá egy túlsúlyos felnőtteken végzet vizsgálat is: bár a fogyókúra csontanyagcserénkre kedvezőtlenül hat, a tudósok úgy találták, hogy a magas (34%) tejtermék eredetű fehérje és sok kalcium (2400 mg/nap) bevitele a csontvesztést ebben az időszakban is képes ellensúlyozni az alacsony kalcium (500 mg/nap) és magas fehérje bevitellel összevetésben. (J Nutr. 2004 Mar;134(3):568-73.)

A fehérje csontjainkra gyakorolt kedvező hatásait igazolja az is, hogy egészséges idős nőkben és férfiakban a magasabb fehérje bevitel jelentősen magasabb IGF-1 szintet eredményezett és csökkentette a csontreszorpciót jelző vizelet N-telopeptid szintet. A reszorpció~felszívódás; a csontreszorpció a csontbontó, a csont átépülést segítő oszteoklaszt sejtek csontfelszívó, csontbontó tevékenységét jelenti. (J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar;89(3):1169-73.)

Következtetés: A fentiekből kitűnik, hogy a legfrissebb kutatások szerint a fehérje bevitel és a csontritkulás kapcsolata nem olyan egyértelmű, mint ahogyan azt a szakértők sokáig gondolták. A magas fehérje fogyasztás kedvezőtlen hatásait igazoló adatok ugyanakkor nem váltak értéktelenné, nem lettek teljes egészében megcáfolva, csak óvatosabban kell ezeket kezelnünk. A kort, a nemet, az életmódbeli és testalkati sajátosságokat is figyelembe kell vennünk, és nem szabad elfelejtenünk, hogy még mindig nem ismerünk minden összefüggést.

A testépítőknél domináló szteroid (teszto, DHT) és peptid hormonok (GH->IGF-1) anabolikusan hatnak a csontozatra. Az edzés és a Testépítő rostok cikkben már említett, a nagyobb fehérje bevitelhez kapcsolt magasabb IGF-1 szint a csontok felépítésének, erősödésének kedvez, ahogyan az androgén hormonok is, tehát testünkben több tényező is kedvezően hat.

Indokoltnak tűnik azonban az is, hogy a testépítők jobban ügyeljenek kalcium bevitelükre. Nem szabad elfelejtenünk, hogy a koffein fogyasztás is jelentősen növelheti a kalcium szükségletet, tehát a szálkásítás, a tejtermékek gyakori kizárása az étrendből önmagában és zsírégető kiegészítőkkel együtt valószínűleg nem hat kedvezően csontjainkra, ahogyan a nem ritkán előforduló pajzsmirigy hormon készítmények és más gyógyszerek alkalmazása sem.

A testépítő lányoknál rosszabb lehet a helyzet, mivel az étrendjük általában energia- és kalciumszegény, az alacsony testzsírszázalék pedig a női hormon háztartás felborulásával járhat, tehát ha nem szednek (és tegyük fel, hogy nem szednek) anabolikus szteroidokat és nem elégséges a kalcium bevitelük, akkor kifejezetten előnytelen állapot jön létre, ami előidézhet csonttömeg vesztést. Meggyőződésem, hogy még veszélyeztetettebbek azok a nők-lányok (például a zsírégető reklámokban feltűnő enyhén anorexiás-szálkás külsejű hölgyek), akik csak szimplán diétáznak és néhány versenyen esztétikai élményt nyújtva felvonulnak.

Ezek nem kizárható veszélyek, de egy dolog miatt már nem kell a fejünknek fájnia: ma már biztosan állítható, hogy a fehérje, a sok fehérje nem egyedüli és egyáltalán nem csak károsan ható eleme a csontjaink egészséget meghatározó körülményeknek